“Il Potere delle Abitudini” – Charles Duhigg

Titolo Originale – “The Power of Habit”

Charles Dhuhigg: giornalista del New York Times e più recentemente del The New Yorker. Il suo lavoro é stato riconosciuto con un Premio Pulitzer. E’ anche autore di tre libri bestseller, tra cui The Power of Habit, che è rimasto per oltre tre anni nelle classifiche dei più venduti. Ha una newsletter – The Science of Better – attraverso la quale condivide consigli, radicati nella scienza, che ci aiutano a vivere un po’ meglio.

Consigliatissimo a tutti, per il suo stile semplice, scorrevole ed estremamente piacevole. Disponibile in inglese e italiano.

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DIFFICOLTA’: bassa

LINGUA ORIGINALE: Inglese USA

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Da dove nasce un’abitudine?

Ad un certo punto, nel corso della nostra vita smettiamo di prendere decisioni in maniera consapevole e il nostro comportamento diventa automatico. E’ un meccanismo neurologico assolutamente normale. Tuttavia, per capire come tutto questo accade bisogna individuare gli schemi che lo rendono possibile. Lo scopo? Ricostruire quegli schemi che si basavano inizialmente su scelte consapevoli e plasmare le nostre abitudini a nostro favore.

Il libro é diviso in tre parti: 1) Le abitudini delle persone, 2) Le abitudini delle aziende di successo, 3) Le abitudini delle società.

In questo articolo parleremo solo di come si formano le abitudini nelle persone.

SPOILER: la sezione “Come cambiare le abitudini” é alla fine dell’articolo.

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LE ABITUDINI DELLE PERSONE

All’inizio prendiamo decisioni in modo consapevole. Poi smettiamo di scegliere attivamente e il comportamento diventa automatico.

Avete presente quando siete in macchina e arrivate a destinazione senza ricordarvi come avete fatto? Ricordate tutti i passi che avete fatto per salire in macchina, mettere in moto, ed uscire dal vialetto di casa? Ci avete pensato in maniera attiva e razionale o avete completato ogni passaggio “senza pensarci”?

Adesso vi spiego cosa succede nel vostro cervello quando il processo decisionale lascia il posto all’abitudine.

Inizialmente, quando un ratto sentiva il clic e vedeva sparire la paratia, iniziava a vagare lungo il corridoio centrale, annusando gli angoli e graffiando le pareti. Sembrava percepire l’odore del cioccolato, ma non riusciva a capire come raggiungerlo.

Gli scienziati ripeterono l’esperimento più e più volte. Man mano che ogni ratto imparava a orientarsi nel labirinto, la sua attività cerebrale diminuiva. Col passare dei giorni e con la ripetizione del percorso, il tragitto diventava sempre più automatico, e i ratti iniziavano a “pensare” sempre meno.

Quando impariamo a guidare il nostro cervello è stimolato da tutte le decisioni che dobbiamo prendere (inserire la chiave, accendere la macchina, frizione, freno, marcia, specchietto retrovisore, freccia, girare a destra, ecc…). Oggi, però, ogni volta che ci mettiamo in strada facciamo tutto questo quasi senza pensarci. La stessa cosa avviene quando non ci ricordiamo se abbiamo chiuso la macchina, per esempio.

La routine avviene per abitudine.

Perché succede?

Secondo gli scienziati, le abitudini emergono perché il cervello è costantemente alla ricerca di modi per risparmiare energia. Se lasciato libero di agire, il cervello cercherà di trasformare quasi ogni routine in un’abitudine, perché le abitudini permettono alla mente di riposare più spesso.

Risparmiare energia mentale è complicato, perché se il nostro cervello si “spegne” nel momento sbagliato, potremmo non accorgerci di qualcosa di importante — come un’auto che arriva a tutta velocità mentre imbocchiamo la strada. Una volta che questa abitudine si attiva, la nostra materia grigia è libera di “spegnersi” o di inseguire altri pensieri, ed è per questo che abbiamo abbastanza capacità mentale per accorgerci, ad esempio a metà tragitto, che abbiamo dimenticato il pranzo a casa.

Come si formano le abitudini?

Quando si analizza il ciclo dell’abitudine (habit loop) si prendono in considerazione 3 elementi principali: segnale (o cue), routine, e ricompensa (o reward).

Un processo in tre fasi che si ripete nel tempo:

Segnale (Cue) –> È l’innesco che avvia l’abitudine. Può essere un momento della giornata, un’emozione, un luogo, una persona o un’azione precedente. Funzione: dire al cervello “È ora di fare X”.

Routine –> È il comportamento vero e proprio che segui in risposta al segnale. Es. mangiare uno snack, fumare, bere, andare al bar a comprare qualcosa durante il lavoro, …

Ricompensa –> È il beneficio o la sensazione positiva che ricevi dopo aver completato la routine. Es. ti senti rilassato, soddisfatto, più motivato, …

ATTENZIONE!

C’é un altro elemento da considerare all’interno del circolo dell’abitudine: il craving (urgenza o voglia irresistibile). Nel contesto delle abitudini e del “habit loop”, craving indica la spinta motivazionale che ti porta a mettere in atto la routine: è il “collante” tra segnale e ricompensa. Ed è proprio quel desiderio intenso che fa funzionare i segnali e le ricompense. È quel desiderio a dare energia al ciclo dell’abitudine.

ESEMPIO:

Abitudini particolarmente forti producono reazioni simili alla dipendenza, tanto che il desiderio si trasforma in una brama ossessiva che può costringere il nostro cervello a funzionare in modalità automatica, anche di fronte a forti disincentivi, inclusa la perdita della reputazione, del lavoro, della casa e della famiglia.

Questo spiega perché le abitudini sono così potenti: creano desideri neurologici. La maggior parte delle volte, questi desideri emergono in modo così graduale che non ci rendiamo nemmeno conto della loro esistenza, e per questo siamo spesso ciechi alla loro influenza. Ma quando associamo determinati segnali a specifiche ricompense, nel nostro cervello nasce un desiderio subconscio che mette in moto il ciclo dell’abitudine.

Le abitudini possono emergere al di fuori della nostra coscienza oppure essere create deliberatamente. Spesso si manifestano senza il nostro consenso, ma possono essere rimodellate intervenendo sulle loro componenti.

Come cambiare un’abitudine

1. IDENTIFICA LA ROUTINE: per esempio, sei a casa e stai studiando o lavorando e ti accorgi che ad un certo punto della giornata, senza nessun apparente motivo, ti alzi, vai in cucina, apri il frigo o la dispensa e mangi una pastina, dei biscotti, un pezzo di torta, …
2. SPERIMENTA CON LE RICONPENSE: Poiché sono le ricompense che soddisfano il craving (o urgenze), devi provare diversi tipi di ricompense per capire qual è il craving che alimenta questo loop. Questo é forse il processo più lungo. Non abbiate fretta di vedere il cambiamento nel vostro comportamento ma pensatevi piuttosto come uno scienziato che sta raccogliendo dati e informazioni.
   • Esempio: se sentite il bisogno di alzarvi e andare in cucina a mangiare qualcosa, provate invece a uscire di casa e fare una breve passeggiata, oppure andate in cucina ma bevete un bicchiere d’acqua o mangiate una mela, o ancora sistemate la cucina o raccogliete i panni stesi. Insomma, provate diverse routine per vedere cosa vi suscitano. Una volta tornati alla scrivania, scrivete su un foglio le prime tre cose che vi vengono in mente, anche se apparentemente non hanno senso. Questa tecnica vi aiuta a prendere coscienza di come vi sentite e di cosa state pensando in quel momento. Poi, mettete un timer di 15min. Una volta passato il tempo cercate di capire se sentite ancora bisogno di alzarvi e andare a mangiare. Se svolgendo un’altra attività non sentite più il bisogno di andare in cucina vuol dire che non avevate bisogno di mangiare, ma dovevate semplicemente distrarvi un attimo. Stessa cosa se non sentite lo stimolo della fame: l’urgenza che vi ha fatto alzare dalla scrivania non é legata al mangiare ma a qualcos’altro. Siate i detective di voi stessi. Questa é forse la parte più complessa e allo stesso tempo più importante di tutto il processo di cambiamento. Non arrendetevi, perché sperimentando con diversi tipi di ricompense potete isolare il vero craving, quello che domina tutto il loop e questo passaggio é fondamentale per ridisegnare l’intera abitudine.
3. ISOLA IL SEGNALE: Trova il segnale che ti ha fatto alzare dalla scrivania e ha innescato questo tipo di routine. Numerosi esperimenti hanno dimostrato che quasi tutti i segnali abituali possono essere raccolti in 5 categorie:
   • Luogo (location), momento della giornata (time), stato emotivo (emotional state), le persone che ci circondano o con cui interagiamo (other people), azione immediatamente precedente al manifestarsi dell’abitudine (immediately preceeding action).
4. ASSICURATI DI AVERE UN PIANO –> Una volta individuato il tuo ciclo dell’abitudine — cioè aver identificato la ricompensa che guida il tuo comportamento, il segnale che lo innesca e la routine stessa — puoi iniziare a modificare il comportamento. Puoi passare a una routine migliore pianificando la risposta al segnale e scegliendo un comportamento che offra la ricompensa che desideri.

RIFLESSIONI FINALI

Un’abitudine è una formula che il nostro cervello segue automaticamente: vedo il SEGNALE ed eseguo la ROUTINE per ottenere una RICOMPENSA.

Per riprogettare questa formula, dobbiamo ricominciare a fare delle scelte. E, secondo numerosi studi, il modo più semplice per farlo è avere un piano. In psicologia, questi piani sono noti come intenzioni di implementazione.

Consistono nel definire un’azione specifica da intraprendere in risposta a una determinata situazione, aumentando le probabilità di raggiungere il proprio obiettivo. In parole molto semplici, si tratta di creare un promemoria mentale che ti ricorda cosa fare quando ti trovi in una specifica situazione.

Ovviamente, cambiare alcune abitudini può essere più difficile. Ma questo schema è un buon punto di partenza. A volte il cambiamento richiede molto tempo. Altre volte necessita di esperimenti ripetuti e fallimenti. Ma una volta compreso come funziona un’abitudine — una volta individuati il segnale, la routine e la ricompensa — si acquisisce potere su di essa.

Suggerimento

Tenete un quaderno e annotate tutto quello che succede.

Esempio: volevo fumare/mangiare per noia/stress ma non l’ho fatto. Invece ho respirato, mi sono detto che non ne ho bisogno e ho letto un paio di pagine di un libro che ho sul comodino (oppure sono andato a fare due passi o ancora ho preparato il pranzo per il giorno dopo).

• scrivete il segnale che apre il passo alla routine
• tenete il conto di tutte le volte che siete riusciti a sostituire la vecchia abitudine con una nuova più salutare
• segnate anche le volte in cui siete ricaduti nelle vecchie abitudini e il perchè (emozioni, circostanze, ecc…)

E SOPRATTUTTO…

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Duhigg, C. (2014). Il potere delle abitudini. TEA Pratica.

Duhigg, C. (2012). The power of habit. Random House.