Titolo Originale – “Atomic Habits: An easy and proven way to build good habits and break bad ones”
Scopriamo insieme le 4 leggi di James Clear per costruire abitudini che ci spingano verso i nostri obiettivi e dire addio a quelle vecchie che ci frenano.
Nella seconda parte della nostra mini-serie dedicata a “Atomic Habits” di James Clear, abbiamo parlato di come prendere consapevolezza delle nostre abitudini. Abbiamo visto quanto sia importante portare alla luce comportamenti che solitamente mettiamo in atto senza pensarci e quanto questo sia il primo passo verso un vero cambiamento.
Ecco un piccolo ripasso dei punti chiave:
- Osserva le tue abitudini quotidiane: non puoi cambiare ciò che non vedi.
- Nota ogni gesto automatico e chiediti se ti avvicina ai tuoi obiettivi.
- Una volta comprese le abitudini, scegli cosa mantenere, modificare o eliminare.
- Ogni cambiamento nasce da piccole scelte quotidiane, una alla volta.
In questo articolo continuiamo il nostro viaggio e concludiamo la mini-serie su “Atomic Habits”. Vedremo come trasformare questa consapevolezza in azioni concrete e proveremo a creare nuove abitudini che ci spingano verso i nostri obiettivi.
Scopriremo insieme le 4 leggi di James Clear includendo esempi pratici e semplici strategie che possano rendere le buone abitudini ovvie, attraenti, semplici e soddisfacenti, così da poter iniziare subito a trasformare la teoria in pratica.
Le abitudini sono sostanzialmente delle soluzioni a eventi ricorrenti che il nostro cervello mette in atto per risparmiare tempo ed energie. Sono come scorciatoie che impariamo attraverso esperienze ripetute e che sono strettamente legate all’ambiente che ci circonda.
Le 4 leggi di James Clear per creare una nuova abitudine
1° Legge: Rendila OVVIA
Dopo aver preso consapevolezza delle nostre abitudini, è arrivato il momento di modificare l’ambiente in modo che le nuove abitudini risultino chiare e semplici da mettere in pratica. L’obiettivo è creare meno frizione possibile tra l’abbandono della vecchia abitudine e l’inizio di quella nuova.
1) Le abitudini nascono dall’ambiente prima ancora che dalla forza di volontà. Prepara lo spazio intorno a te in modo che ti invogli a mantenere la nuova abitudine.
Organizza lo spazio a tuo favore.
Esempio: Se vuoi bere più acqua, lascia bottiglia e bicchiere ben visibili sul tavolo. Se vuoi allenarti appena torni a casa, metti i vestiti sportivi sul letto o in salotto.
2) Definisci una dichiarazione di intenti chiara e specifica: Indica quando e dove metterai in pratica la nuova abitudine.
«Io farò (comportamento) alle (ora) in (luogo)»
Esempio: “Farò 15 minuti di esercizio nel salotto alle 19:00” oppure “Berrò due bicchieri d’acqua appena torno dal lavoro, in cucina”.
3) In alternativa, puoi collegare la nuova abitudine a una già esistente:
«Dopo (abitudine attuale), farò (nuova abitudine)»
Esempio: “Dopo essermi tolto i vestiti da lavoro, farò subito 15 minuti di esercizio”.
2° Legge: Rendila ATTRAENTE
Chi vorrebbe mai fare qualcosa che non gli piace? Per questo è fondamentale collegare la nuova abitudine a un sentimento di soddisfazione, così da renderla più invitante e facile da ripetere. La dopamina non si libera solo quando proviamo piacere, ma anche quando lo anticipiamo o lo desideriamo. Questa anticipazione ci motiva ad agire e ci spinge a perseverare.
Ecco alcuni modi per farlo.
1) Associa la nuova abitudine a qualcosa che ti gratifica: collega un’attività che devi fare (ma non ti entusiasma) a qualcosa che desideri fare (piacevole o appagante).
«Dopo (abitudine attuale), farò (abitudine di cui ho bisogno).
Dopo (abitudine di cui ho bisogno), farò (abitudine che desidero).»
Esempio: “Dopo aver preparato il caffè (abitudine attuale), farò 5 minuti di stretching (abitudine di cui ho bisogno). Dopo i 5 minuti di stretching (abitudine di cui ho bisogno), controllerò i miei messaggi vocali preferiti o ascolterò un brano motivante (abitudine che desidero).”
2) Puoi anche creare un piccolo rito motivazionale: fai qualcosa che ti piace subito prima di un’abitudine impegnativa. Così associ un’emozione positiva all’azione più difficile e iniziare diventa più semplice.
Esempio: Ascolta la tua canzone preferita prima di allenarti o prepara un buon caffè prima di affrontare un compito complicato.
3) Infine, circondati di persone per cui ciò che vuoi diventare è già normale. L’ambiente sociale conta: se il tuo nuovo comportamento è considerato “normale” dal gruppo, sarà più facile mantenerlo e ricevere supporto.
Esempio: Se vuoi iniziare a correre regolarmente, unisciti a un gruppo di corsa locale o trova amici che già corrono ogni settimana.
3° Legge: Rendila SEMPLICE
Se è complicata, non la faremo. Spesso ci scoraggiamo davanti a obiettivi grandi, concentrandoci su compiti che sembrano impossibili. Ridurre le azioni in piccoli passi quotidiani le rende più facili e gestibili.
Riduci l’abitudine alla sua forma più piccola, quella che non puoi rifiutare.
1) Riduci gli attriti: diminuisci il numero di passaggi tra te e la tua buona abitudine.
Quando scegli dove praticare una nuova abitudine, fallo in un luogo che già fa parte della tua routine quotidiana. Le abitudini sono più facili da costruire quando si integrano nel flusso della vita.
Esempio: E’ più probabile che tu vada in palestra se si trova lungo il tragitto per andare al lavoro, perché fermarti non richiede molto sforzo.
2) Prepara l’ambiente in anticipo: Predisponi il tuo ambiente in modo da rendere più facili le azioni future.
Esempio: Vestiti da allenamento, scarpe, borsa e bottiglia d’acqua già pronti rendono più facile fare esercizio. Vuoi migliorare la tua alimentazione? Taglia frutta e verdura nel fine settimana e riponile in contenitori pronti da usare.
3) Usa la regola dei due minuti: riduci le abitudini a versioni che puoi fare in due minuti o meno.
«Se l’obiettivo è [X] fai [Y]»
Esempio: “Leggere prima di dormire ogni sera” diventa “Leggere una pagina” oppure “Fare trenta minuti di yoga” diventa “Stendere il tappetino da yoga” oppure “Correre per tre miglia” diventa “Allacciare le scarpe da corsa.”
L’aspetto più importante di tutto il processo è rendere le tue abitudini facili da iniziare. Una volta che padroneggi l’inizio, potrai pensare a come migliorare.
4° Legge: Rendila SODDISFACENTE
Il cervello ama le ricompense immediate. Dai alla tua abitudine un finale piacevole, così avrai voglia di ripeterla.
1) Usa il rinforzo: concediti una ricompensa immediata ogni volta che porti a termine le tue abitudini.
Esempio: Il trucco dei soldi nel bicchiere. se hai smesso di comprare le patatine al supermercato, metti dei soldi in un bicchiere (per una cena fuori con gli amici). Sei andato in palestra come previsto? Metti dei soldi nel bicchiere per un piccolo premio futuro (magari per un vestito nuovo).
2) Tieni traccia della tua serie di abitudini: segna sul calendario ogni volta che riesci a rispettare le nuove abitudini. È importante vedere i progressi! Ogni piccolo successo alimenta la motivazione a continuare.
Obiettivo principale: non rompere la striscia positiva.
E se la vita si mette in mezzo???
Se un giorno lasci una casella vuota, non colpevolizzarti: nessuno è perfetto.
MA … assicurati di non saltare due giorni di seguito, perché rischi di far naufragare la nuova abitudine, o ancora peggio, rischi di dare vita ad una nuova abitudine che ti frena.
Ogni abitudine che scegli di coltivare è un mattone nella costruzione della tua migliore versione: un piccolo passo alla volta, con costanza e consapevolezza, puoi davvero trasformare la tua vita.
Clear, J. (2023). Atomic habits. Piccole abitudini per grandi cambiamenti. DeAgostini
Clear, J. (2018). Atomic habits: tiny changes, remarkable results : an easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House.
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