“Atomic Habits: Piccole Abitudini per Grandi Cambiamenti” – James Clear – (Parte 2 di 3)

Titolo Originale – “Atomic Habits: An easy and proven way to build good habits and break bad ones”

Scopri come James Clear spiega il potere della consapevolezza e come riconoscere le tue abitudini quotidiane per iniziare un vero cambiamento.

Nella prima parte della nostra mini-serie dedicata a “Atomic Habits” di James Clear, abbiamo parlato di come questo libro si distingua da “Il Potere delle Abitudini” di Charles Duhigg.

Abbiamo scoperto la regola dell’1%, la curva del successo e i tre strati del cambiamento. Ecco un rapido ripasso dei punti chiave:

• Spesso sopravvalutiamo i grandi momenti e sottovalutiamo i piccoli miglioramenti quotidiani.
• Il successo nasce dalle abitudini di ogni giorno, non da un evento straordinario o un colpo di fortuna.
• I momenti di svolta sono quasi sempre il frutto di tante azioni ripetute nel tempo.
• E, soprattutto, dobbiamo costruire abitudini che riflettano chi vogliamo diventare, non solo ciò che vogliamo ottenere.

Da dove iniziare per cambiare davvero

In questo articolo scopriremo come diventare consapevoli delle nostre abitudini e come iniziare, passo dopo passo, il nostro viaggio verso il cambiamento.

Cambiare le nostre abitudini é possibile, ma per farlo dobbiamo comprendere come si forma un’abitudine e soprattutto dobbiamo essere consapevoli di quali siano le nostre abitudini per osservarle e plasmarle a nostro vantaggio.

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IL FEEDBACK LOOP: le 4 fasi dell’abitudine

Se hai letto Il Potere delle Abitudini, ricorderai il concetto di habit loop.

In Atomic Habits, Clear riprende questo schema e lo definisce come un feedback loop, formato da quattro fasi:

1. Segnale (Cue) – ciò che innesca l’abitudine
2. Desiderio (Craving) – la voglia o l’aspettativa di una ricompensa
3. Risposta (Response) – l’azione o comportamento che metti in atto
4. Ricompensa (Reward) – il beneficio che ricevi e che chiude il ciclo

Le quattro fasi dell’abitudine si descrivono al meglio come un ciclo di feedback. Questo loop si ripete in continuazione, guidando tantissime delle nostre scelte quotidiane, spesso senza che ce ne accorgiamo. Questo “habit loop” analizza continuamente l’ambiente, predice ciò che accadrà dopo, sperimenta diverse risposte e impara dai risultati.

È così che nascono (e si consolidano) le abitudini, sia buone che cattive.

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Il primo passo: la CONSAPEVOLEZZA

Non possiamo cambiare qualcosa se non ne siamo consapevoli.
Ecco perché James Clear parte da qui: diventare consapevoli delle proprie abitudini è la base di ogni cambiamento duraturo.

Come fare per acquisire consapevolezza?

James Clear propone due strumenti semplici ma estremamente efficaci per fare chiarezza:

1. La tecnica del “Pointing-and-Calling” (indicare e dichiarare)
2. La Habits Scorecard (scheda delle abitudini)

Vediamole più in dettaglio.

Pointing-and-calling

Questa tecnica serve per portare alla luce i comportamenti automatici. Aumenta il tuo livello di consapevolezza, trasformando un’abitudine inconscia in qualcosa di più consapevole attraverso la verbalizzazione delle tue azioni.

Come funziona?

Indicare: riconosci l’azione che stai per compiere, quasi come se la “puntassi” mentalmente o fisicamente (es. puntare il dito, fare un gesto).

Dichiarare: verbalizza ad alta voce ciò che stai facendo o stai per fare.

Sembra una sciocchezza, ma funziona!
È una tecnica usata perfino dai macchinisti giapponesi: dichiarando ogni azione a voce alta hanno ridotto drasticamente gli errori soprattutto quelli legati alla distrazione e alla ripetizione.

Quindi, primo passo verso la consapevolezza, ogni volta che fai qualcosa senza pensarci, prova a dire ad alta voce cosa stai per fare e perché.

Perché funziona?

• Porta un’azione inconscia a un livello consapevole. Ti costringe a fermarti un secondo e riflettere sulla scelta che stai per fare.
• Ti aiuta a rompere il pilota automatico e scegliere in modo consapevole.

ESEMPI SEMPLICI:

🍏 Alimentazione
“Sto aprendo il frigo… scelgo una mela.”
“Sto per prendere un dolce… voglio davvero mangiarlo ora?”

📱 Telefonino / Social
“Sto per aprire Instagram… ma prima finisco questo compito.”
“Sto per controllare WhatsApp… rispondo solo ai messaggi importanti.”

🏋️ Sport / Movimento
“Sto per fare 10 minuti di esercizi… è un passo verso la mia forma ideale.”
“Sto per uscire a camminare… voglio muovermi e sentirmi meglio.”

🛒 Spesa / Acquisti
“Sto per comprare questo snack… ne ho veramente bisogno?”
“Sto per fare shopping online… controllo prima il mio budget.”

🧹 Casa / Abitudini domestiche
“Sto per lasciare i vestiti sul divano… li metto subito in ordine.”
“Sto per accendere la TV… scelgo un programma utile o divertente, non solo per riempire tempo.”

The Habits Scorecard (la scheda delle abitudini)

Come funziona?

1. Prendi carta e penna (NON il cellulare) e annota tutto ciò che fai in un giorno tipo: dal momento in cui ti svegli fino a quando vai a dormire. Scrivi anche le azioni più piccole o banali come bere il caffè, scrollare i social o mangiare uno snack.
2. Valuta ogni abitudine: assegna un simbolo ad ogni azione

• Positiva (+) → se ti avvicina ai tuoi obiettivi o ti migliora
• Neutra (0) → se non ha impatto significativo, é neutra
• Negativa (-) → se ti allontana dai tuoi obiettivi o ti danneggia

A fine giornata guarda la tua lista: vedrai nero su bianco quante azioni automatiche (e non) influenzano il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Solo rendendo visibili i tuoi comportamenti potrai davvero scegliere cosa mantenere, cambiare o eliminare, cosa ci aiuta e cosa ci sabota.

3. Scegli cosa modificare: (ultimo passaggio) una volta che conosci le tue abitudini, puoi decidere quali sostituire, eliminare o rafforzare.

Ecco un esempio per aiutarci a capire come potrebbe essere il risultato finale:

Tenere traccia delle proprie abitudini può sembrare noioso (e in effetti un po’ lo é) , ma é uno dei modi più efficaci per capire come vivi davvero le tue giornate.

E’ un po’ come tenere un diario per capire meglio i propri pensieri o un diario alimentare per monitorare ciò che mangiamo. Le informazioni nella nostra mente sono spesso vaghe e disordinate. Quando le mettiamo per iscritto o le diciamo ad alta voce, diventano chiare, tangibili e gestibili.

E’ da qui, da queste piccole azioni, che muoviamo i primi passi verso il cambiamento: una piccola scelta alla volta.

Ogni cambiamento nel comportamento comincia sempre dalla consapevolezza.

the process of behavior change always starts with awareness.
(James Clear)

Adesso che sai come diventare consapevole del tuo comportamento possiamo passare al prossimo articolo in cui vedremo come trasformare la consapevolezza in azione, cambiando concretamente le abitudini che ti allontanano dai tuoi obiettivi.

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Clear, J. (2023). Atomic habits. Piccole abitudini per grandi cambiamenti. DeAgostini

Clear, J. (2018). Atomic habits: tiny changes, remarkable results : an easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House.